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增肌怎么吃鸡胸肉? 时间:2019-03-21   点击:  栏目:行业知识

 

都说三分练七分吃,可见吃这件事有多重要,可是吃什么、怎么吃、何种进食法才对健身更有效呢?

 

肌肉是如何增长的 

 

要想知道增肌期间怎么吃,首先我们要搞清楚:肌肉是如何生长的。

1950年,前苏联雅姆波斯卡娅提出的“超量恢复”学说,一直是运动训练指导的主流理论基础。其内容为:

 

 

“肌肉在适当运动练习之后,会产生适度的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。

如果下一次练习是在超量恢复阶段(下图C区域)进行,那么就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此,通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。”

注:每个人超量恢复时间段不同,往往需根据一段时间健身的情况进行判断和摸索。

 

 

 

 

简单来说,肌肉生长可理解为:破坏-生长-再破坏-再生长的循环过程。

 

参与肌肉生长 关键营养素有哪些? 

 

力量训练中,肌肉受到破坏,这个受破坏的过程需要能量,而能量的来源是——糖类的无氧酵解。训练时,肌糖原通过无氧酵解产生能量,同时产生大量乳酸,这就是力量训练完后酸痛感的来源——乳酸堆积。

因此,糖类是增肌的第一个关键营养素。

在每次力量训练开始前0.5~1h,需要补充一些富含糖的食物,如谷类(吐司、面包、蛋糕)或水果(香蕉、葡萄、西瓜),以保证训练时的能量供应。

第二个关键的营养素就是人人周知的——蛋白质。

肌肉除去水分,80%是蛋白质。因此,要想增肌,蛋白质(尤指优质蛋白)必不可少。在每次锻炼结束0.5h之内(最晚不超过1h)的黄金时期,务必记得补充富含优质蛋白的食物,如鸡蛋、牛奶及各种肉类。

国际运动营养食品学会建议,增肌人士每日的蛋白质摄入量为1.5~2.0g/kg体重。这个范围给了每个人个性化的参考指导:

 

 

以一名160cm,45kg女性为例,其增肌期每日蛋白质的摄入量应为67.5~90g,可折算成食物安排为:

——500ml牛奶(17.5g)

——1~2个鸡蛋(14g)

——200g肉类或鱼类(牛、羊、猪、鸡、鱼肉,40g)

——300g主食(蛋白质平均含量10%,可提供30g)

 

 

由此可见,要想增肌,吃吃吃!是少不了的。

 

增肌应该怎么吃?四份食谱供参考

 

 

 

下面给大家提供偏瘦(BMI低于18.5)男女共4份增肌食谱,女性以45kg为增肌起始体重,男性以65kg为增肌起始体重,仅供参考:

 



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