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已经开始健身的你,健身顺序了解了吗? 时间:2019-04-03   点击:  栏目:行业知识

  健身的新手刚进健身房的时候都会有些无所适从,看着一台台跑步机、健身器,不知道该从哪里开始,甚至很多常年混迹健身房的老手,到现在也弄不清楚健身到底该从什么开始。
已经开始健身的你,健身顺序了解了吗?
  什么?健身还有顺序?不是自己需要锻炼哪里就锻炼哪里吗?NO!真的不是这样!可以说,如果你的锻炼顺序错了,达不到锻炼效果还是小事,如果因此受伤,那真的是得不偿失呢!所以,今天人马妞一定要跟大家好好说说锻炼顺序的事儿~
  按训练项目划分先后
  先力量,后有氧
  这个原则可能很多人都已经知道了,不过人马妞还是想在最开始强调一下。力量训练的风险比有氧运动要高,而且需要完成相应的训练组数目标才能达到效果,所以保证充沛的体力是必须的。
  从能量消耗的角度看,刚开始运动的人体首先消耗的是糖原而不是脂肪,而力量训练主要消耗的是糖原。力量训练结束后再进行有氧运动,正好可以开始消耗脂肪,可以大大提高减脂效率!
已经开始健身的你,健身顺序了解了吗?
  先高耗能,再低耗能
  这个原理跟先力量后有氧有一些类似,先进行高耗能部位的训练也是为了保证体力的充沛,能达到更好的效果,也能保证安全。
  高耗能的训练有胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练。低耗能的训练有三头肌、腹肌能小肌群的训练。这样的先后顺序还有另一个好处是,大肌群的训练会需要更多协作肌肉参与,会带到其他肌群的训练,如平板卧推时其实也会训练到三头肌。
  按训练部位划分先后
已经开始健身的你,健身顺序了解了吗?
  先上再下最后核心
  上半身的训练一般比下半身的训练强度要大,所以如果先锻炼下半身,力气都用的差不多了,那上半身的训练基本是完成不了的。
  而且我们的心脏在上半身,先做上半身的训练有利于让骨骼肌尽快充血热身,适应训练的节奏,更快的投入其中,保证训练效果。
  核心部位的训练,可以放到最后完成。因为在做上半身和下半身训练的时候,其实或多或少都会锻炼到核心区域,比如深蹲、硬拉、卧推等。如果先做了核心部位的训练,这块肌肉已经锻炼到乏力酸痛,自然会影响到后面的训练了。
已经开始健身的你,健身顺序了解了吗?
  具体训练顺序科普
  根据前面提到的这些原理,其实我们已经很好整理出训练的顺序了。因为胸背的锻炼都会用到肩部与手臂,我们必须保证这两个位置的力量状态最佳。而肩部的训练也会需要用到手臂,所以手臂训练可以置后。
  所以,我们训练的方式应该是:胸→背→肩→手臂→腿部→核心(胸背顺序可以交换)
已经开始健身的你,健身顺序了解了吗?
  每周训练安排
  了解了科学的训练顺序,我们就可以根据自己的身体状况来安排训练计划啦!一般分为每周2练/3练/4练/5练,而腹部是比较耐受的肌群,恢复的比较快,所以可以在腹部训练上增加次数。
  一周训练推荐表
  2练:
  胸→肩→腹部
  背→腿→腹部
  3练:
  胸→肩→腹部
  背→手臂→腹部
  肩→腿→腹部
  /
  胸→背→腹部
  肩→腹部
  腿→腹部
  4练:
  胸→腹部
  背→腰→腹部
  肩→腹部
  肩→腿→腹部
  5练:
  胸→手臂→腹部
  背→肩→腹部
  腿→腹部
  胸→手臂→腹部
  背→肩→腹部
  组数建议
  新手
  小肌肉群,不要超过2~3组
  大肌肉群,不要超过3~4组
  1个月后
  小肌肉群,不要超过2~4组
  大肌肉群,不要超过3~5组
  2个月后
  小肌肉群,不要超过3~5组
  大肌肉群,不要超过4~6组
  3个月后
  小肌肉群,不要超过5~6组。
  大肌肉群,不要超过6~7组。
  其他注意点
已经开始健身的你,健身顺序了解了吗?
  一定要热身
  热身是我们一直强调的话题,但是还是有很多人忽略,一上来就开始锻炼。并不是一定说不热身会有危险,而是我们应该选择更健康、更低风险的运动形式。
  热身是可以把身体状态缓慢提升到最佳的过程,让你的身体各项技能都逐渐适应再进行运动,运动效果、自身安全都能得到保障。
  已经开始健身的你,健身顺序了解了吗?
  肌肉交替训练
  如果同一块肌肉连续进行练习,很容易因为过度疲劳而达不到最佳训练效果。肌肉群交替练习能够让肌肉得到一定的恢复,保证在下一次练习时能相对承受更大的负荷,有利于达到训练效果。
  好啦,今天的分享就到这里了。现在你知道应该要怎么运动了吧!一定要注意遵循上面的原则哦!
已经开始健身的你,健身顺序了解了吗?


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