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国外流行的减脂饮食方法:碳水循环饮食法 时间:2019-04-03   点击:  栏目:健身头条

  国外流行的减脂饮食方法:碳水循环饮食法

  1、碳水循环饮食法

  碳水循环就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合,通过高中低等碳水摄入量,交替摄入。

  一般是4天一循环,由高碳水摄入转换到低低碳水摄入→由低碳水摄入转换到高碳水摄入。高碳水摄入一般是为了达到提高基础代谢的目的;低碳水摄入是为了达到刷脂的目的。

  2、碳水循环饮食法适合哪些人

  碳水循环法针对不同的人群需要可以达到不同的目的,也可以根据自己的需要调整相应的碳水循环法:

  为了增肌和减脂:

  平时休息日饮食中超低碳,有利于刷脂;在锻炼日或者增肌期补充足够的碳水和蛋白质,有利于增肌。

  打破平台期:

  还有一种流行的方式是,长期低碳,进入平台期,然后高碳1天或者2天,可能会长一点肉,然后再继续低碳,采用这样的方式来打破平台期。

  这样的方式适合长期低碳减肥法,进入平台期后使用,注意在高碳日最好加上力量训练。

  运动员:

  有特殊活动或比赛,运动员在赛事之前经常会需要“负重”,通过高碳循环的方式提供足够的能量进行训练。

  3、碳水循环饮食法饮食方法

  一般使用最广泛的碳水循环法:一周内两个高碳日、两个中碳日、三个低碳日,这样可以更好的维持身体的新陈代谢

  注:高碳日需要加大力量负荷训练,中碳日需要做一些有氧运动,低碳日最好保持身体休息的状态。

  在使用碳水循环法的过程中,蛋白质的摄入量保持不变,脂肪摄入量需要随着碳水摄入量的变化而变化。高碳对应低脂,低碳对应高脂。

  具体的食谱安排:

  我们以三个高碳日、一个中碳日、三个低碳日的方式来安排一周的碳水循环,具体如下:

1_副本.jpg

  具体饮食要求:

  高碳日:正常吃,主食、水果、蔬菜、肉等;

  中碳日:少量的主食,一天最多吃一碗米饭、一点点的面食、水果一个;

  低碳日:不吃主食,只吃菜就好,可以摄入一些脂肪含量较高的食物,水果也要少量。

  一周碳水循环食谱:

2_副本.jpg

3_副本.jpg

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  早中晚餐的热量摄入比例=3:4:3(以正常一天的摄入量为参考值)

  高、中、低碳日每天三大营养素的摄入量比例分别为:

  高碳日→碳水60%、蛋白质30%、脂肪20%

  中碳日→碳水40%、蛋白质30%、脂肪30%

  低碳日→碳水20%、蛋白质40%、脂肪40%

  注:所有碳水循环的主基调都是低碳,只是偶尔高碳,如果高碳日多于低碳日,锻炼还少的话,根本就不会有减肥的效果。

  碳水循环饮食法是由美国william D.Brink博士发明的,目前没有针对性的科学研究,许多都是健身减脂人士试验过效果不错渐渐推广出来的,也是目前总结来说相对较有效和科学的减肥方法。

  不过,碳水循环法对于想要保持运动水平、防止进入减脂平台期的人来说,确实是一个可以尝试的方法(一定一定要有严格的饮食计划和准备)。

  但是碳水循环饮食法并不一定适合所有人,也会存在一些弊端,如果发现这种方式不适合自己的话,就立刻停止这种方式。



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